寒假余额不足,开学进入倒计时
晚上不想睡、早上起不来
兴奋的情绪中夹杂着些许焦虑和担忧
淡定!新学期,“心”适应
赶紧来看看这份开学心理调适指南
从容迎接新学期
开学调适指南·情绪篇
Q1:快开学了,我感到心里很不舒服,不想离开家怎么办呢?
A:淡定,当我们从居家生活换到新环境时,处于安全本能,身体和心理还是会自动地对新环境产生一种警觉,并可能出现诸如焦虑、紧张、烦躁等不舒服的感觉,这在心理学上称之为应激反应(stress)。我们可以采取从以下措施来调整这种情绪。
接纳当下的情绪
面临即将到来开学,无论你是兴奋、高兴还是焦虑、不安,这都是我们真实的感受,是我们生活的一部分,无需去否认或者逃避。返校前后,这种适度的焦虑,紧张情绪,对我们做好返校准备和自我防护是有价值的,它可以更快地帮助我们将自身状态从放假模式调整为上学模式。
尝试“SWTC法”调节情绪
第一步 STOP“停”:停止负面思维,深呼吸放松,短暂的回忆一件美好的事情
第二步 WRITE“写”:勇敢表达负面情绪。将自己的不安、害怕、忧虑等负面情绪写下来。
第三步 THINK“思”:开启理智积极思考。回忆成功时的自信感受,激活自己的内在力量。
第四步CHANGE“换”:换种思路重新思考。带着积极的、自信满满的力量,重新再思考一下解决问题的方法。
积极准备,增加仪式
开学需要仪式感。开学前可以对自己的学习用品进行归类整理,列出“返校清单”,包括作业清单、学习用品清单等,做好返校学习需要的各种细节准备,提升自己对新学期的期待。开学前同学们可以购置新的学习文具,收拾和清理自己的学习环境,写好寒假作业,整理好自己的书包。
Q2:就要开学了,我总是提不起精神,也不太想跟其他人接触,我该如何调节?
A:别担心,这可能是长期居家状态下的一种自然心理反应,比如缺少现实中的人际接触和互动。面对这种情况我们可以这样做:
积极表达个人感受
鼓励同学们可以尝试与家人、朋友分享感受,将内心的想法通过各种途径表达出来。当我们敞开心扉与外界接触时,就会卸下内心压力,不断为生活注入新的活力。
激发行动力
我们可以找一件自己近期非常想做的事情,然后积极行动起来,用一件事情的行动带动其它事情的行动,在过程中,不断地给自己鼓励,增强自信感,慢慢恢复行动力。
开学调适指南·学习篇
Q3:太久没认真上课了,好担心开学后能不能跟上学习进度,我该怎么制定新学期计划呢?
A:放宽心,有老师的监督和同学陪伴,返校后学校教室的学习环境少了很多让人分心的诱惑或干扰,相信大家很快就能进入学习状态。临近开学,我们可以设置缓冲期,给自己适应的过程。返校前这小段时间,我们也可以整理复习笔记,温故而知新,为学习和吸收新知识做好准备。
目标制定小技巧
① 层次分析法:将目标进行层次划分,如划分为长期目标、中期目标、近期目标。
② 逆向思维法:从最终目标出发,逆向分析目标实现的问题和条件,并制定相应的解决方案和策略,最终达到整体目标。
③ 拆分法:将整体目标拆分成若干个较小的目标,然后逐个分析和解决,最终实现整体目标的达成。
开学调适指南·生活篇
Q4:在假期中我习惯了晚睡晚起。开学后我晚上睡不着,早上又起不来,怎么办?
A:逐步调整作息规律,同步学校的作息时间。生物钟的调整不是一朝一夕的事情,我们可以采用渐进式调整方式,每天比前一天晚上早睡,比前一天提早一点起床,不再熬夜或赖床。每天比前一天早睡早起10-20分钟,就是巨大的进步。
养成良好的生活习惯。除了必要的学习外,逐步远离电视、手机、游戏等,让自己的生活切换到开学模式。从此刻开始行动,避免饮食大鱼大肉,加强体育锻炼,让自己的身体做好准备。
Q5:要开学了,我离不开手机,怎么办?
A:我相信这是很多同学的困惑。寒假期间,与手机相依相伴,是我们学习、社交和放松的重要工具。突然需要放下手机,对于同学们来说,不是一件容易的事情。面对这些问题我们可以这样做:
排除干扰法
在假期的最后几天,把手机等电子产品放在一边,把学习行为放在首位,采用“劳逸结合”的方法,学习段时间后,进行体育锻炼,最后才是娱乐行为。
延迟满足
针对自身的网络游戏沉迷行为,同学们可以采用延迟满足的方法,先用十分钟投入到学习中,你会发现一旦你在学习开始时投入了十分钟,真正的学习时间会多于十分钟。
可以采用锁机软件或者家长协助。通过锁机软件将手机调整到锁屏模式,在学习期间,即使拿到手机也没办法玩耍。自律性比较差的同学也可以与家长进行协商,让父母保管手机,商量每天可以玩手机的时间来限制自己,达到手机逐步戒断的目的。
新学期,新气象,
新的开始,新的起点。
背上快乐的书包,带上饱满的微笑
打点自信的精神,走进美丽的校园
聆听清脆的铃声,结识可爱的朋友
开始知识的攀登,取得优异的成绩